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L’insonniaImpossibilità, difficoltà o anormale brevità del sonno è comune durante la gravidanza, specialmente nel primo e terzo trimestre.
Potresti avere problemi a dormire per una serie di motivi, tra cui:
L’insonnia legata alla gravidanza di solito passa e non influenza lo sviluppo del tuo bambino. Tuttavia, ottenere la giusta quantità di sonno è importante per il tuo benessere generale.
I cambiamenti dello stile di vita che potrebbero aiutare con l’insonnia in gravidanza includono:
Controlla con il tuo medico prima di provare qualsiasi nuova routine di esercizio, farmaci o integratori per assicurarti che siano sicuri durante la gravidanza.
L’insonnia significa che hai difficoltà ad addormentarti, a rimanere addormentata o entrambe le cose. Le donne possono sperimentare l’insonnia durante tutte le fasi della gravidanza, ma tende ad essere più comune nel primo e terzo trimestre. Tra le interruzioni notturne per andare in bagno, gli ormoni fuori controllo e i problemi della gravidanza come la congestione e il bruciore di stomaco, potresti passare più tempo fuori dal letto che dentro.
Anche la pura logistica gioca un ruolo. Verso la fine della gravidanza, molte donne hanno difficoltà a stare sufficientemente comode per dormire bene. Durante il primo trimestre, potresti non avere un gran pancione da sistemare, ma ci sono altri problemi che possono impedire una buona notte di sonno.
Ci sono molte ragioni per cui potresti essere sveglia nelle ore piccole. Questi possono includere:
Altre cause di insonnia possono essere legate allo stress. Potresti sentirti ansiosa per il travaglio e il parto, o preoccuparti di come bilanciare il lavoro con l’essere una nuova madre. Questi pensieri possono tenerti sveglia di notte, specialmente dopo la tua terza visita al bagno.
Può essere difficile distrarsi da questi pensieri, ma cerca di ricordare che preoccuparsi non è produttivo. Invece, prova a scrivere tutte le tue preoccupazioni sulla carta. Questo ti darà la possibilità di considerare le possibili soluzioni. Se non ci sono soluzioni, o non c’è nulla che tu possa fare, gira la pagina del tuo diario e concentrati su un’altra preoccupazione. Questo può aiutare a svuotare la mente in modo da poter riposare.
Anche essere sinceri con il vostro partner riguardo ai vostri sentimenti e alle vostre preoccupazioni può aiutarvi a sentirvi meglio.
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Una delle cose migliori che puoi fare per gestire l’insonnia mentre sei incinta è stabilire buone abitudini di sonno.
Inizia cercando di andare a letto alla stessa ora ogni sera. Inizia la tua routine con qualcosa di rilassante che ti aiuti a rilassarti.
Evita di stare davanti agli schermi almeno un’ora prima di dormire. La luce blu della TV, del cellulare o del tablet può avere un impatto sul ritmo circadiano del tuo corpo. Prova invece a leggere un libro.
Anche fare un bagno rilassante potrebbe farti dormire. Fai solo attenzione che la temperatura non sia troppo calda – può essere pericoloso per il tuo bambino in via di sviluppo. Questo è particolarmente vero durante l’inizio della gravidanza.
Per sicurezza, evita le vasche da bagno calde.
La dieta e l’esercizio fisico possono avere un impatto sul tuo sonno.
Bevi molta acqua durante il giorno, ma riduci al minimo il consumo dopo le 19. Cerca di evitare la caffeina a partire dal tardo pomeriggio.
Mangia una cena sana, ma cerca di gustarla lentamente per ridurre le possibilità di bruciore di stomaco. Anche cenare presto può aiutare, ma non andare a letto affamata. Mangia uno spuntino leggero se hai bisogno di mangiare qualcosa a tarda sera. Qualcosa ad alto contenuto proteico può mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti durante la notte. Anche un bicchiere di latte caldo può aiutarti a prendere sonno.
Resta attiva durante il giorno in modo da poter riposare di notte.
Rendere te stessa – e la tua camera da letto – più confortevoli può portare a un sonno migliore.
Sdraiati su un fianco, infila un cuscino tra le ginocchia e usane uno sotto la pancia quando diventa più grande.
Se l’indolenzimento del seno ti infastidisce, opta per un comodo reggiseno per il sonno che ti stia bene.
Mantieni la tua stanza fresca, buia e silenziosa per delle condizioni di sonno ottimali. Usa una luce notturna in bagno per le esigenze notturne di alzarti. La luce fioca sarà meno stridente di una luce intensa.
Pratica modi per sentirti più rilassata di notte.
Se sei a letto e sei molto sveglia, alzati e distraiti con qualcosa finché non ti senti abbastanza stanca per addormentarti. È più efficace che stare a letto e fissare l’orologio.
Prova tecniche ed esercizi di rilassamento. Questi metodi sono spesso insegnati nei corsi di parto.
Prova a fare dei pisolini durante il giorno. Ma evita qualsiasi integratore, farmaco o erba che induce il sonno finché non ti consulti con il tuo medico.
Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio o indicazione riportata.
Si dichiara che il presente messaggio è diramato nel rispetto delle linee guida inerenti l’applicazione degli art. 55-56-57 del Codice di Deontologia Medica.
Autore: Alessia Panizza
Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Roberto Cestari (medico chirurgo, Direttore Sanitario Biomedic Clinic & Research).
Adattamento e Pubblicazione a cura della Redazione del Biomedic Clinic & Research
