Le 15 principali fonti di proteine vegetali

Tofu ed emanane sono tra le principali fonti di proteine vegetali

VALUTAZIONE MEDICA PRELIMINARE

MEDICINA INTEGRATA

INVIA ORA I TUOI DATI

Compili il modulo per sottoporci, in via preliminare, la sua situazione.

La nostra equipe si riunirà per valutare il suo caso clinico, prendendo in esame anche eventuali analisi già in suo possesso che le chiediamo, se possibile, di allegare.

Le risponderemo quanto prima.

Sempre più persone sono interessate a seguire diete vegetariane o vegane o a ridurre l'uso di prodotti animali. L'abbandono dei prodotti animali è sempre più facile grazie alla disponibilità di alimenti vegetali arricchiti e nutrienti.

Una persona può decidere di seguire una dieta vegana o vegetariana per motivi di salute, di benessere degli animali o religiosi, o semplicemente può desiderare ridurre l’assunzione di proteine di origine animale. Nel 2016, l’Academy of Nutrition and Dietetics ha dichiarato che una dieta vegetariana o vegana può fornire tutto il fabbisogno nutrizionale di adulti, bambini e persone in gravidanza o in allattamento.

Tuttavia, ottenere una quantità sufficiente di proteine, vitamine e minerali essenziali può essere più difficile per le persone che non mangiano carne o prodotti animali. Una persona deve pianificare in anticipo per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine, calcio, ferro e vitamina B-12, che le persone che seguono una dieta onnivora ottengono dai prodotti animali.

Di seguito presentiamo un elenco di alcuni dei migliori alimenti a base vegetale per l’assunzione di proteine. Vedremo anche delle differenze tra proteine animali e vegetali e se le proteine in polvere di origine vegetale possono essere una buona fonte di proteine.

1 – Tofu, tempeh e edamame

I prodotti di soia sono tra le fonti proteiche più ricche di una dieta a base vegetale. Il contenuto proteico varia a seconda della preparazione della soia:

  • il tofu (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine per ½ tazza
  • i fagioli edamame (fagioli di soia immaturi) contengono 8,5 g di proteine per ½ tazza
  • Il tempeh contiene circa 15 g di proteine per ½ tazza.

 

Questi prodotti di soia contengono anche buoni livelli di calcio e ferro, il che li rende validi sostituti dei latticini.

IL TOFU

Il tofu assume il sapore del piatto in cui viene preparato, in modo da essere un’aggiunta versatile a un pasto.

Si può provare il tofu, come sostituto della carne, in un panino o in una zuppa preferiti. Il tofu è anche un popolare sostituto della carne in alcuni piatti, come il pollo kung pao e il pollo in agrodolce.

IL TEMPEH

Il tempeh è una sostanza simile a una torta ottenuta da semi di soia cotti e leggermente fermentati. La fermentazione aiuta ad abbattere l’acido fitico della soia, rendendo gli amidi del tempeh più facilmente digeribili. Dopo la fermentazione, i fagioli di soia vengono trasformati in un panetto simile a un hamburger vegetariano molto solido o a un panetto. Il sapore ricorda i funghi e le noci ed ha un gusto molto più deciso del tofu.

I FAGIOLI EDAMAME

I fagioli edamame sono fagioli di soia interi e immaturi, talvolta indicati come fagioli di soia di tipo vegetale.

Sono di colore verde e si differenziano dai fagioli di soia normali, che sono tipicamente di colore marrone chiaro o beige.

I fagioli di Edamame vengono spesso venduti quando sono ancora racchiusi nei loro baccelli, (che non si mangiano),  ma è anche possibile acquistarli in scatola sgusciati, senza i baccelli.

Tofu ed emanane sono tra le principali fonti di proteine vegetali
le lenticchie sono ricche di proteine vegetali

2 – Lenticchie

Le lenticchie rosse o verdi contengono molte proteine, fibre e nutrienti chiave, tra cui ferro e potassio.

  • Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine per ½ tazza.

 

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine da aggiungere al pranzo o alla cena. Possono essere aggiunte a stufati, curry, insalate o riso per fornire una porzione extra di proteine.

3 – Ceci

I ceci cotti sono ricchi di proteine e contengono circa 7,25 g per ½ tazza.

I ceci possono essere consumati caldi o freddi e sono molto versatili. Possono, ad esempio, essere aggiunti a stufati e curry, oppure speziati con paprika e arrostiti al forno.

Un piatto molto gustoso e completo è la classica pasta e ceci.

Ad un panino, per avere un’alternativa salutare e proteica al burro, si può aggiungere l’hummus, che si ottiene dalla pasta di ceci.

pasta e ceci: un piatto ricco di proteine vegetali
arachidi fonte di proteine vegetali

4 – Arachidi

Le arachidi sono ricche di proteine, di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore, anche se si tratta di un alimento facilmente allergizzante.

Contengono circa 20,5 g di proteine per ½ tazza.

Anche il burro di arachidi è ricco di proteine, con 3,6 g per cucchiaio, il che rende i panini al burro di arachidi uno snack proteico completo e salutare.

5 – Mandorle

Le mandorle offrono 16,5 g di proteine per ½ tazza. Forniscono inoltre una buona quantità di vitamina E, ottima per la pelle e gli occhi.

mandorle: vitamina E e proteine vegetali

HAI PROBLEMI CON ALCUNI ALIMENTI?

Patologie di natura infiammatoria, metabolica, infettiva, allergica, autoimmunitaria vengono trattate presso il Biomedic Clinic & Research avvalendosi della Medicina Integrata. Ciò si traduce in un approccio personalizzato che prende in considerazione metodi diagnostici e terapeutici propri sia della medicina tradizionale che di quella naturale, al fine di occuparsi anche delle cause scatenanti di un determinato disturbo, riferite al singolo paziente.

SOTTOPONICI LA TUA PROBLEMATICA

RICHIEDI UNA VALUTAZIONE MEDICA PRELIMINARE

Compili il modulo per sottoporci, in via preliminare, la sua situazione.

La nostra equipe si riunirà per valutare il suo caso clinico, prendendo in esame anche eventuali analisi già in suo possesso che le chiediamo, se possibile, di allegare.

Le risponderemo quanto prima.

aggiungendo spirulina in polvere nell'insalata, si aggiunge un pò di contenuto proteico

6 – Spirulina

La spirulina è un’alga blu o verde che contiene circa 8 g di proteine per 2 cucchiai. È anche ricca di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B – anche se non la vitamina B-12 – e manganese.

La spirulina è disponibile in polvere o come integratore. Può essere aggiunta all’acqua, ai frullati o ai succhi di frutta. Si può anche cospargere sull’insalata o sugli spuntini per aumentarne il contenuto proteico.

7 – Quinoa

La quinoa è un cereale ad alto contenuto proteico ed è una proteina completa. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine per tazza.

Questo cereale è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio, ferro, fibre e manganese. È anche molto versatile.

La quinoa può sostituire la pasta nelle zuppe e negli stufati. Può essere cosparsa su un’insalata o mangiata come piatto principale.

quinoa
micoproteine, una fonte di proteine vegetali

8 – Micoproteine

La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti a base di micoproteine contengono circa 13 g di proteine per porzione da ½ tazza.

I prodotti a base di micoproteine sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne e sono disponibili sotto forma di crocchette o cotolette di “pollo”. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume d’uovo, quindi bisogna controllare l’etichetta, se si vuole evitare totalmente una fonte animale.

Un numero molto limitato di persone è allergico al Fusarium venenatum, il fungo da cui si ricava il marchio di micoproteine noto come Quorn. Le persone con una storia di allergie ai funghi o con molte allergie alimentari possono prendere in considerazione un’altra fonte proteica.

9 – Semi di Chia

I semi di chia e di canapa sono fonti complete di proteine che possono essere utilizzate per preparare frullati, yogurt e budini.

I semi sono alimenti a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e di acidi grassi Omega-3 utili per il cuore. I semi di chia sono una fonte proteica completa e contengono 2 g di proteine per cucchiaio.

Prova ad aggiungere i semi di chia a un frullato, a cospargerli sopra uno yogurt a base vegetale o a metterli in ammollo in acqua o latte di mandorle per preparare un budino.

I semi di chia sono ormai disponibili in molti supermercati, nei negozi di alimenti naturali o si possono acquistare online.

proteine vegetali: semi di chia
semi di canapa

10 – Semi di Canapa

Come i semi di chia, anche i semi di canapa sono una proteina completa.

I semi di canapa offrono 5 g di proteine per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia. I semi di canapa possono essere acquistati anche online.

11 – Riso e Fagioli

Separatamente, il riso e i fagioli sono fonti proteiche incomplete. Consumati insieme, questo pasto classico può fornire 7 g di proteine per tazza.

Prova il riso e fagioli come contorno, oppure mescola riso, fagioli e hummus e spalmalo sul pane di Ezechiele (vedi sotto), prodotto con cereali germogliati, per un pasto saporito e ricco di proteine.

riso e fagioli
patate

12 – Patate

Una patata grande al forno offre 8 g di proteine per porzione. Le patate sono anche ricche di altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C.

Aggiungi 2 cucchiai di hummus per uno spuntino saporito che è più sano delle patate ricoperte di burro e aumenta il contenuto di proteine. Due cucchiai di hummus contengono circa 3 g di proteine.

13 – Verdure ricche di proteine

Molte verdure a foglia verde e di colore scuro contengono proteine. Mangiati da soli, questi alimenti non sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, ma alcuni spuntini a base di verdure possono aumentare l’apporto proteico, soprattutto se combinati con altri alimenti ricchi di proteine.

  • un singolo gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
  • il cavolo riccio offre 2 g di proteine per tazza
  • 5 funghi medi offrono 3 g di proteine

Prova un’insalata di verdure novelle con un po’ di quinoa cosparsa sopra per un pasto ricco di proteine.

verdure ricche di proteine
seitan

14 – Seitan

Il seitan è una proteina completa ottenuta mescolando il glutine di grano con varie spezie. L’alto contenuto di grano significa che dovrebbe essere evitato dalle persone celiache o con sensibilità al glutine non celiaca. Per gli altri, può essere un sostituto della carne ricco di proteine e salutare.

Se cucinato in salsa di soia, ricca di aminoacido lisina, il seitan diventa una fonte proteica completa con 21 g per 1/3 di tazza.

15 – Pane di Ezechiele

Il pane di Ezechiele (detto anche pane Ezechiele o pane Esseno) è un’alternativa ricca di nutrienti al pane tradizionale. È prodotto con orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Il pane Ezechiele è una scelta eccellente per gli amanti del pane che desiderano un modo più nutriente di consumare toast o panini.

Offre 4 g di proteine per fetta. Per ottenere ancora più proteine, tostalo e spalmalo con burro di arachidi o di mandorle.

pane Ezechiele fonte di proteine vegetali senza zuccheri aggiunti

Cosa dire degli integratori di proteine?

Alcune proteine in polvere sono di origine vegetale. A seconda delle piante utilizzate per produrre le polveri, possono essere proteine complete o incomplete.

La posizione dell’American Dietetic Association è che, sebbene gli integratori alimentari possano aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali giornalieri, mangiare un’ampia varietà di nutrienti ricchi di proteine è di solito una strategia migliore per raggiungere gli obiettivi giornalieri.

Alcuni integratori proteici possono contenere anche zuccheri o sodio per migliorare il gusto, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali.

Proteine vegetali e animali

L’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda il seguente apporto proteico minimo giornaliero:

  • Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
  • Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
  • Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
  • Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

I prodotti animali come la carne, le uova e il latte sono naturalmente ricchi di proteine, nutrienti essenziali composti da aminoacidi. Questo rende più facile per le persone che consumano prodotti animali soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

Il corpo umano crea 11 aminoacidi, ma deve ottenerne altri nove dagli alimenti. I prodotti animali sono proteine complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi. Anche alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa, sono proteine complete, mentre altri sono proteine incomplete.

Una persona che segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe mangiare una dieta varia di alimenti di origine vegetale per ottenere la gamma necessaria di aminoacidi. Questo include alimenti ad alto contenuto proteico, come tofu, tempeh, lenticchie, noci, semi e quinoa.

Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio o indicazione riportata.

Si dichiara che il presente messaggio è diramato nel rispetto delle linee guida inerenti l’applicazione degli art. 55-56-57 del Codice di Deontologia Medica.

Autore: Alessia Panizza

Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Roberto Cestari (medico chirurgo, Direttore Sanitario Biomedic Clinic & Research).

Adattamento e Pubblicazione a cura della Redazione del Biomedic Clinic & Research

Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014, June 4). Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 278–288
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/1/278/4576571

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332
http://www.mdpi.com/2072-6643/6/3/1318/htm

Healthy eating for vegetarians: 10 tips for vegetarians. (2011, June)
https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/tentips/DGTipsheet8HealthyEatingForVegetarians.pdf

Marra, M. V., & Boyar, A. P. (2009, December). Position of the American Dietetic Association: Nutrient supplementation. Journal of the American Dietetic Association, 109(12), 2073–2085
http://jandonline.org/article/S0002-8223(09)01696-4/fulltext

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016, December). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

Protein intake for optimal muscle maintenance. (n.d.)
https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

Quorn. (2017, November)
https://www.anaphylaxis.org.uk/knowledgebase/quorn/

Raw vegetables poster. (2017, December 13)
https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ucm114222.htm

Rogerson, D. (2017, September 13). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., … Hu, F. B. (2017). Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in U.S. adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422
http://www.hivdent.org/_nutrition_/2017/411.full.pdf

Shah, B., Newman, J., Woolf, K., Ganguzza, L., Guo, Y., Fisher, E. A., … Slater, J. (2017, November 14). Anti-inflammatory effect of whole-food plant-based vegan diet vs the American Heart Association-recommended diet in patients with coronary artery disease: The randomized EVADE CAD trial [Abstract]. Circulation, 136(Suppl 1)
http://circ.ahajournals.org/content/136/Suppl_1/A23081.short

USDA food composition databases. (n.d.)
https://fdc.nal.usda.gov/

What is a complete protein? (n.d.)
https://www.piedmont.org/living-better/what-is-a-complete-protein

L’EFSA stabilisce i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione

efsa.europa.eu/it/press/news/120209