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Uno dei passi più salutari che si possono fare per risolvere la stitichezzaAnche chiamata stipsi o costipazione, è un disturbo della defecazione consistente nella difficoltà obiettivamente osservabile o soggettivamente percepita a svuotare in tutto o in parte l’intestino espellendone le feci Leggi è scegliere alimenti che la alleviano o la prevengono.
Con i giusti accorgimenti è possibile risolvere la stitichezza o prevenirla fin da subito. Seguite questi consigli.
Secondo le linee guida dietetiche dell’EFSA, gli adulti dovrebbero assumere circa 25 g di fibre al giorno.
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.
La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che può aiutare a rallentare il processo di digestione, in modo da avere movimenti intestinali regolari.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili sono l’avena, i legumi, le noci, i semi e alcuni tipi di frutta e verdura.
I semi di chia, ad esempio, sono ricchi di fibra solubile: una singola porzione di semi di chia (2,5 cucchiai) contiene circa 10 g di fibra ed è nota per i suoi benefici sulla salute dell’apparato digerente.
La fibra solubile si può ottenere anche dallo psillio, un comune integratore di fibre.
Poi c’è la fibra insolubile, che respinge l’acqua e aggiunge massa alle feci per farle muovere nel tratto digestivo, aiutando ad alleviare la stitichezza. La fibra insolubile si trova nella crusca di grano, nelle verdure e nei cereali integrali.
Sebbene le fibre possano essere utili sia per la diarreaEvacuazione abbondante e frequente di feci liquide, mucose o sierose Leggi che per la stitichezza, è importante ricordare che funzionano meglio quando assorbono acqua, quindi è bene berne molta. Le fibre possono infatti causare stitichezza se non si beve abbastanza acqua.
Il colon ha bisogno di estrarre acqua dal cibo parzialmente digerito per permettere alle feci di gonfiarsi e passare attraverso di esso. Per questo motivo un’adeguata idratazione è fondamentale per il funzionamento dell’intestino.
Dovete assicurarvi di bere abbastanza acqua da non far sembrare la vostra pipì scura. L’EFSA consiglia di bere 2 litri di acqua al giorno per gli adulti (over 18), 1,1/1,2 litri per bambini ed adolescenti.
I frutti maturi, come le pesche, le albicocche e le pere, sono ottime fonti di fibre e sono facilmente digeribili. Anche le prugne, i datteri, l’uvetta e i fichi sono ricchi di fibre, se preferite uno spuntino a base di frutta secca.
Il nuovo beniamino del mondo gastrointestinale è il kiwi. Uno studio pubblicato nel 2021 su The American Journal of Gastroenterology ha rilevato che due kiwi al giorno non solo sono più piacevoli da mangiare rispetto alle prugne e allo psillio, ma sono anche più efficaci per smuovere l’intestino.
Non è necessario buttare via tutto quello che vi piace mangiare e ingurgitare una bevanda gelatinosa come lo psillio solo per aumentare l’apporto di fibre e acqua. Quando si apportano cambiamenti duraturi per aiutare il funzionamento dell’apparato gastrointestinale, è importante che i cambiamenti siano fattibili e accessibili. Si può sostituire la frutta secca in toto o in parte con del riso integrale misto al riso bianco oppure aggiungendo uvetta e carote ai dolci fatti in casa.
Si è tentati di pensare che l’aggiunta di una tonnellata di fibre sia la bacchetta magica che fa muovere tutto, ma pensateci bene. Passare da 5 g ai 25 g di fibre raccomandati ogni giorno potrebbe essere più di quanto il vostro tratto gastrointestinale possa sopportare. In particolare è bene fare attenzione alla fibra insolubile contenuta nella crusca di grano, nei cereali integrali e in alcune verdure, perché può aumentare il gonfiore e la flatulenzaEccessiva formazione di gas nello stomaco o nell’intestino, con emissione per le vie naturali. E’ raccomandabile un aumento graduale, aggiungendo 5 g di fibre al giorno, ovvero la quantità contenuta in una pera o in un terzo di una tazza di fagioli neri.
Gli alimenti trasformati non solo sono ricchi di grassi e zuccheri e dannosi per la salute, ma sono anche poveri di fibre e dovrebbero essere evitati soprattutto in caso di stitichezza. Non peggioreranno la situazione, ma di certo non la aiuteranno. Inoltre, una dieta che si basa su troppi salumi e altri alimenti trasformati può portare alla stitichezza, quindi è meglio scegliere una mela o un’arancia.
Molto di ciò che accade nell’intestino è direttamente collegato alle emozioni. La stitichezza può essere il risultato di stress, ansia o paura. Quando si sta per andare in bagno si sviluppa un circolo di feedback e l’ansia di non farcela aumenta. L’ipervigilanza può impedire il rilassamento muscolare necessario per la funzione intestinale.
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La dieta potrebbe non essere tutto. La stitichezza cronica può derivare da un problema di fondo, come una condizione medica, un effetto collaterale dei farmaci o un problema anatomico come una disfunzione del pavimento pelvico o da intolleranze alimentariReazione avversa dell’organismo verso determinati cibi in cui, a differenza di quanto avviene nelle allergie alimentari, questa reazione non dipende dall’attivazione anomala del sistema immunitario con i suoi anticorpi; inoltre, è meno severa, si manifesta gradualmente ed è spesso, ma non sempre, proporzionale alla quantità dell’alimento che viene ingerita.
Se la modifica della dieta, la riduzione dello stress e l’aggiunta di un po’ di esercizio fisico alla giornata non bastano a smuovere le cose, potrebbe essere il momento di parlare con uno specialista di un problema di fondo. Iniziate con il vostro medico di base, ma sappiate che un adeguato sollievo a lungo termine può richiedere l’incontro con un gastroenterologo, un dietologo, o un fisioterapista (per i problemi del pavimento pelvico).
Il Biomedic Clinic & Research effettua diagnosi integrate volte ad individuare tutte le possibili cause del disturbo ed interviene quindi con trattamenti complementari sviluppati ad hoc in base a quanto emerso. Questi possono includere programmi di medicina naturale, trattamenti biofisici volti a ridurre eventuali intolleranze o alterazioni del microbiota intestinale, piani alimentari personalizzati, trattamenti fisioterapici, trattamenti di medicina tradizionale.
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Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio o indicazione riportata.
Si dichiara che il presente messaggio è diramato nel rispetto delle linee guida inerenti l’applicazione degli art. 55-56-57 del Codice di Deontologia Medica.
Autore: Alessia Panizza
Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Roberto Cestari (medico chirurgo, Direttore Sanitario Biomedic Clinic & Research).
Adattamento e Pubblicazione a cura della Redazione del Biomedic Clinic & Research
everydayhealth.com/hs/guide-to-constipation-relief/diet-for-constipation-relief/
