I grassi sono essenziali per gli organismi viventi.
I grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus. Forniscono anche sostanze nutritive per aiutare a sviluppare e mantenere le cellule del corpo. Gli oli ricchi di grassi polinsaturi apportano anche vitamina E alla dieta, una vitamina antiossidante di cui la maggior parte degli americani ha bisogno di più.
Gli oli ricchi di grassi polinsaturi forniscono anche grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre da solo, come gli acidi grassi omega-6 e omega-3. Devi ottenere i grassi essenziali attraverso il cibo. Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono importanti per molte funzioni del corpo.
I grassi polinsaturi sono migliori dei grassi saturi o dei grassi trans?
Sì. Mentre tutti i grassi forniscono 9 calorie per grammo, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono avere un effetto positivo sulla salute, se consumati con moderazione. I grassi cattivi – grassi saturi e grassi trans – possono influire negativamente sulla tua salute.
Quali sono gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi?
La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di grassi.
Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi includono una serie di oli vegetali, tra cui:
olio di semi di soia
olio di mais
olio di semi di girasole
Altre fonti includono alcune noci e semi come noci e semi di girasole, tofu e semi di soia. L’American Heart Association raccomanda anche di mangiare tofu e altre forme di soia, canola, noci e semi di lino e i loro oli. Questi alimenti contengono acido alfa-linolenico (ALA), un altro acido grasso omega-3.
Un corretto equilibrio di questi acidi grassi nella dieta è importante per il mantenimento di una buona salute.
I grassi polinsaturi hanno meno calorie?
Come tutti i grassi, contengono nove calorie per grammo.
Gli acidi grassi polinsaturi dietetici (PUFA) influenzano un’ampia varietà di processi fisiologici. Molta attenzione è stata data agli n-3 PUFA e al loro ruolo nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari, derivante dalle prove ottenute attraverso una serie di studi epidemiologici e sperimentazioni cliniche.
Quali alimenti ne sono ricchi
Tra gli alimenti ricchi di omega 3, troviamo i pesci grassi come tonno, salmone, sgombro; semi di lino e noci. Per gli Omega 6, invece li troviamo principalmente in olio di mais, olio di girasole, olio di soia, noci e semi. Mentre, l’olio d’oliva ad esempio è ricco sia di omega 3 che omega 6.
Perché è necessario equilibrare gli acidi grassi
Secondo molte fonti, gli esseri umani si sono evoluti con un rapporto dietetico 1:1 tra omega-6 e omega-3.
Con le abitudini alimentari “occidentali” tipiche di oggi, la persona media consuma un rapporto alimentare compreso tra 25 e 40 a 1 di omega-6 rispetto a omega-3. Questo rapporto altamente sbilanciato è dovuto al drammatico aumento del consumo di acidi grassi omega-6 negli oli vegetali, che contengono acido linoleico, e di carne e crostacei, che contengono acido arachidonico. Allo stesso tempo, stiamo consumando meno acidi grassi omega-3.
Omega 6 e Omega 3 competono tra di loro
Poiché gli omega-6 competono con gli acidi grassi omega-3 per l’incorporazione nelle membrane cellulari e il successivo metabolismo, un’elevata assunzione di acidi grassi omega-6 si tradurrà in una maggiore produzione di eicosanoidi malsani derivati dall’acido arachidonico. Gli ecosanoidi sono molecole che influenzano numerose attività metaboliche tra cui l’aggregazione piastrinica (coagulazione del sangue), l’infiammazione, le emorragie, la vasocostrizione e la vasodilatazione, la pressione sanguigna e la funzione immunitaria. Gli eicosanoidi contengono venti atomi di carbonio e includono le prostaglandine. Gli omega-3 producono eicosanoidi che sono antinfiammatori. Questi eicosanoidi aiutano a sostenere la normale pressione sanguigna rilassando le arterie e i vasi sanguigni e diminuiscono i lipidi nel sangue. Riducono anche i fattori di coagulazione del sangue. Gli Omega-6 possono produrre eicosanoidi sia antinfiammatori e / o infiammatori che vasocostrittori.
Gli Omega-6 possono essere buoni se assunti nella giusta quantità insieme agli omega-3.
Gli omega-3 possono contrastare gli effetti pro-infiammatori degli acidi grassi omega-6.
La giusta proporzione
Quando gli omega-3 e gli omega-6 sono in equilibrio, sono entrambi molto buoni, ma quando l’omega-6 è in eccesso, diventano cattivi. Per questo motivo, è essenziale avere un corretto equilibrio di acidi grassi omega-6 e omega-3. Un rapporto sano tra omega-6 e omega-3 varia da 1: 1 a 1: 3.
Gli acidi grassi polinsaturi dal punto di vista chimico
Le molecole di acido grasso (FA) hanno una catena di carbonio di lunghezza variabile con un terminale metilico e un gruppo di testa di acido carbossilico (1). Possono essere classificati in base al grado di saturazione delle loro catene di carbonio. Gli FA saturi possiedono il numero massimo di atomi di idrogeno, mentre gli FA monoinsaturi e gli FA polinsaturi (PUFA) hanno rispettivamente uno, due o più doppi legami. I PUFA possono essere ulteriormente suddivisi sulla base della posizione del primo doppio legame rispetto al terminale metilico della catena. Ad esempio, n-3 e n-6 FA sono due delle classi PUFA più biologicamente significative e hanno il loro primo doppio legame rispettivamente sul terzo o sul sesto carbonio dal termine della catena. Il carbonio finale nella catena FA è anche noto come carbonio omega, da cui il riferimento comune a questi FA come PUFA omega-3 o omega-6.
Sono molecole formate da una lunga catena carboniosa, che inizia con un gruppo carbossilico e termina con un gruppo metilico, che presenta nella parte centrale una serie di atomi di carbonio con legami semplici. Affinché un acido grasso possa definirsi in polinsaturi, nella sua catena carboniosa ci devono essere almeno due doppi legami, mentre se si trova una sola insaturazione l’acido grasso viene definito monoinsaturo. In assenza di doppi legami, la molecola si fregia del nome “saturo”, Il motivo dell’insaturazione è che non possono impacchettarsi e faticano a formare una struttura solida, quindi presentano fluidità anche a basse temperature. Il numero di legami insaturi posseduti ne determina il nome, ad esempio Acido alfa linoleico (omega 3) e acido linoleico (omega 6), e così via.
Etimo: composto di poli- dal greco polýs ‘molto’; di in- con valore privativo; e saturo, dal latino satŭru(m) ‘sazio’, della stessa radice di sătis ‘abbastanza’.
Riferimenti:
1. Galli, C., Simopoulos, A.P., Tremoli. Fatty Acids and Lipids: Biological Aspects. World Rev Nutr Diet 1994, 75: 1-196.
2. Mann and Sinclair. Contribution of Meat Fat to Dietary Arachidonic Acid. Lipids 1998, 33: 437-40
3. Phinney et al. Reduced Arachidonate in Serum Phospholipids and Cholesterol Esters Associated with Vegetarian Diets in Humans. Am. J. Clin. Nutr. 51: 385-92.
4. Rodemann, Peter and Alfred Goldberg. Arachidonic Acid, Prostaglandin E2 and F2a Influence Rates of Protein Turnover in Skeletal and Cardiac Muscle. J Biol Chem
1982, 257:1632-1638.
5. Simopoulos, A.P., Leaf, A., Salem, N. Jr. Essentiality of and Recommended Dietary Intakes for Omega-6 and Omega-3 Fatty Acids. Ann Nutr Metab 1999, 43: 127-130.
6. Smith, WL. The Eicosanoids and Their Biochemical Mechanisms of Action. Biochem J 1989, 259:315-324.
