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Stanchezza cronica

Stanchezza cronica

Stanchezza è un termine usato per descrivere una sensazione generale di affaticamento o mancanza di energia. Non è lo stesso di sentirsi sonnolenti o assonnati. Quando si è stanchi, non si ha motivazione né energia. Dormire può essere un sintomo della stanchezza, ma non è la stessa cosa.

La stanchezza è un sintomo comune di molte condizioni mediche che variano in gravità da lieve a grave. È anche il risultato naturale di alcune scelte di vita, come mancanza di esercizio fisico o cattiva alimentazione.

cause della stanchezza

Esistono molte potenziali cause di stanchezza. Possono essere suddivise in tre categorie generali:

  • Fattori derivanti dallo stile di vita
  • Condizioni di salute fisica
  • Problemi di salute mentale

 

Fattori derivanti dallo stile di vita

  • Sforzo fisico
  • Mancanza di attività fisica
  • Mancanza di sonno
  • Essere in sovrappeso o obesi
  • Periodi di stress emotivo
  • Noia
  • Dolore
  • Alcuni farmaci, come antidepressivi o sedativi
  • Uso regolare di alcol
  • Uso di droghe illecite, come la cocaina
  • Consumare troppa caffeina
  • Non seguire una dieta nutriente

 

Condizioni di salute fisica

Molte condizioni mediche possono anche causare affaticamento. Ad esempio:

  • Anemia
  • Artrite
  • Fibromialgia
  • Sindrome dell'affaticamento cronico
  • Infezioni, come raffreddore e influenza
  • Morbo di Addison, un disturbo che può influenzare i livelli ormonali
  • Ipotiroidismo o tiroide ipoattiva
  • Ipertiroidismo o tiroide iperattiva
  • Disturbi del sonno, come l'insonnia
  • Disturbi alimentari, come l'anoressia
  • Disturbi autoimmuni
  • Insufficienza cardiaca congestizia
  • Cancro
  • Diabete
  • Malattie renali
  • Malattia del fegato
  • Broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO)
  • Enfisema

 

Problemi di salute mentale

Anche le condizioni di salute mentale possono causare affaticamento. Ad esempio, la fatica è un sintomo comune di ansia, depressione e disturbo affettivo stagionale.

Quando è il momento di consultare il medico

E’ consigliato consultare il proprio medico nei casi in cui oltre alla stanchezza sono presenti le seguenti condizioni:

  • Non riuscire a pensare a nulla che possa spiegare la stanchezza
  • Avere una temperatura corporea superiore al normale
  • Aver sperimentato una perdita di peso inspiegabile
  • Essere molto sensibili alle temperature più fredde
  • Avere regolarmente problemi ad addormentarsi o a dormire
  • Credere di poter essere depressi
  • Aver fatto sforzi per affrontare le cause più comuni dello stile di vita, come la mancanza di riposo, le cattive abitudini alimentari e lo stress, senza successo, e la stanchezza è continuata per due settimane o più

In alcuni casi, la tua stanchezza potrebbe essere causata da una grave condizione medica. Andare immediatamente in ospedale se si verifica affaticamento con uno dei seguenti sintomi:

  • sanguinamento rettale
  • vomito di sangue
  • forte mal di testa
  • dolore nella zona del torace
  • sentimenti di svenimento
  • battito cardiaco irregolare
  • mancanza di respiro
  • forte dolore nella regione addominale, della schiena o pelvica
  • pensieri di suicidio o autolesionismo
  • pensieri di danneggiare un'altra persona

Alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a ridurre la stanchezza cronica

Numerose misure possono aiutare a ridurre la stanchezza causata dalle attività quotidiane.

Per aumentare i livelli di energia e la salute generale:

  • Bere abbastanza liquidi per rimanere idratati
  • Adottare abitudini alimentari sane
  • Fare esercizio fisico su base regolare
  • Dormire a sufficienza
  • Evitare stress noti
  • Evitare un programma di lavoro o sociale eccessivamente impegnativo
  • Prendere parte ad attività rilassanti
  • Astenersi da alcol, tabacco e altre droghe illecite

Questi cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti ad alleviare la stanchezza. È anche importante seguire il piano di trattamento raccomandato dal medico per qualsiasi condizione di salute diagnosticata. Se non trattata, la stanchezza può influire sul benessere fisico ed emotivo.

10 CAUSE DI STANCHEZZA

1.Consumo di troppi carboidrati raffinati

Il consumo di carboidrati raffinati può portare a livelli di zucchero nel sangue instabili, che possono farti sentire stanco. Invece, scegli cibi integrali che incidono minimamente sul livello di zucchero nel sangue.

I carboidrati possono essere una rapida fonte di energia. Il corpo, una volta assunti, li scompone in zucchero, che può essere utilizzato come carburante.

Tuttavia, mangiare troppi carboidrati raffinati può effettivamente far sentire stanchi durante il giorno.

Quando si consumano zucchero e carboidrati trasformati, provocano un rapido aumento della glicemia. Questo segnala al pancreas di produrre una grande quantità di insulina per estrarre lo zucchero dal sangue e nelle cellule.

Questo picco dei livelli di zucchero nel sangue - e la successiva caduta - possono far sentire esausti.

Diversi studi hanno scoperto che ridurre lo zucchero e i carboidrati trasformati durante i pasti e gli spuntini porta in genere a livelli di energia più elevati.

In uno studio, i bambini che avevano mangiato snack ricchi di carboidrati raffinati prima di una partita di calcio hanno riportato più stanchezza rispetto ai bambini che avevano mangiato uno spuntino a base di burro di arachidi.

Per mantenere stabili i livelli di energia, sostituire lo zucchero e i carboidrati raffinati con cibi integrali ricchi di fibre, come verdure e legumi.

 

2. Condurre uno stile di vita sedentario

Essere sedentari può portare all'affaticamento nelle persone sane, così come in quelle con sindrome da affaticamento cronico o altri problemi di salute. Essere più attivi può aiutare ad aumentare i livelli di energia.

L'inattività potrebbe essere la causa principale di bassi livelli di energia.

Molte persone affermano di essereo troppo stanche per fare attività fisica.

In effetti, in uno studio recente, questa è stata la ragione più comune che gli adulti di mezza età e più anziani hanno dato per non fare esercizio fisico.

Una spiegazione potrebbe essere la sindrome da affaticamento cronico, che è caratterizzata da affaticamento estremo e inspiegabile su base giornaliera.

La ricerca suggerisce che le persone con questa sindrome tendono ad avere livelli di forza e resistenza bassi, che limitano la loro capacità di esercizio. Tuttavia, una revisione degli studi che ha coinvolto più di 1.500 persone ha scoperto che l'esercizio fisico può ridurre l'affaticamento nelle persone affette da sindrome da affaticamento cronico

Per aumentare i livelli di energia, sostituire i comportamenti sedentari con comportamenti attivi. Ad esempio, alzarsi invece di sedersi quando possibile, usare le scale anziché l'ascensore e camminare invece di percorrere anche brevi distanze in auto.

 

3. Non dormire a sufficienza

Un sonno inadeguato o di scarsa qualità è una causa comune di stanchezza. Dormire diverse ore ininterrottamente consente al corpo e al cervello di ricaricarsi, permettendo di sentirsi pieni di energia durante il giorno.

Non dormire a sufficienza è una delle cause più ovvie di stanchezza.

Il corpo fa molte cose mentre si dorme, tra cui rilasciare ormoni che regolano il metabolismo e i livelli di energia

Dopo una notte di sonno di alta qualità, in genere ci si sveglia sentendosi riposati, vigili ed energici.

Secondo l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society, gli adulti hanno bisogno di una media di sette ore di sonno per notte per una salute ottimale.

È importante sottolineare che il sonno dovrebbe essere riposante e ininterrotto al fine di consentire al cervello di attraversare tutte e cinque le fasi di ciascun ciclo del sonno.

Oltre a dormire a sufficienza, anche mantenere una regolare routine del sonno sembra aiutare a prevenire la stanchezza.

In uno studio, gli adolescenti che sono andati a letto in modo regolare sia nei giorni feriali che nei fine settimana hanno riportato meno stanchezza e meno difficoltà ad addormentarsi rispetto a quelli che sono rimasti in piedi più tardi e hanno dormito meno ore nei fine settimana.

Essere fisicamente attivi durante il giorno può aiutare a dormire di più durante la notte. Uno studio condotto sugli anziani ha scoperto che l'esercizio fisico ha contribuito a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i livelli di affaticamento.

Inoltre, il pisolino può aiutare ad aumentare i livelli di energia. La pratica dei pisolini ha dimostrato di ridurre la stanchezza nei piloti, che spesso soffrono di affaticamento a causa delle lunghe ore di lavoro e del jet lag.

Per migliorare la quantità e la qualità del sonno, è buona norma andare a letto all'incirca alla stessa ora ogni sera, rilassarsi prima di dormire e fare molta attività durante il giorno.

 

4. Sensibilità alimentari

Le intolleranze alimentari possono causare stanchezza o bassi livelli di energia.  Fare delle analisi o test per individuare a quali alimenti si è intolleranti può essere il primo passo verso la risoluzione del fastidio.

Le sensibilità o intolleranze alimentari in genere causano sintomi come eruzioni cutanee, problemi digestivi, naso che cola o mal di testa.

Ma la stanchezza è un altro sintomo che viene spesso trascurato.

Inoltre, la ricerca suggerisce che la qualità della vita potrebbe essere più influenzata dalla stanchezza nei soggetti con sensibilità alimentare.

Intolleranze alimentari comuni includono glutine, latticini, uova, soia e mais.

 

5. Non assumere abbastanza calorie

Il corpo, in base all'età, alla struttura fisica e all'attività quotidiana svolta, richiede un numero minimo di calorie per svolgere le funzioni quotidiane. Assumere meno calorie di quelle necessarie, può causare stanchezza e rendere difficile soddisfare le esigenze nutrizionali.

Le calorie sono unità di energia presenti negli alimenti. Il corpo le usa per muoversi e alimentare processi come la respirazione e il mantenimento di una temperatura corporea costante.

Quando si assumono troppe poche calorie, il metabolismo rallenta per conservare energia, causando potenzialmente affaticamento.

La maggior parte delle persone richiede un minimo di 1.200 calorie al giorno per prevenire un rallentamento metabolico.

Gli esperti dell'invecchiamento ritengono che sebbene il metabolismo diminuisca con l'età, le persone anziane potrebbero aver bisogno di mangiare al di sopra del loro intervallo di calorie per svolgere le normali funzioni senza affaticarsi.

Inoltre, è difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali quando l'apporto calorico è troppo basso. Anche non assumere abbastanza vitamina D, ferro e altri nutrienti importanti può causare stanchezza.

Al fine di mantenere alti i livelli di energia, evitare drastici tagli all'apporto calorico, anche se l'obiettivo è la perdita di peso.

 

6. Dormire al momento sbagliato

Dormire durante il giorno può sconvolgere il ritmo naturale del corpo e portare a stanchezza. E' buona norma  dormire la notte o comunque provare a riprogrammare l’orologio biologico.

Oltre al sonno inadeguato, dormire al momento sbagliato può ridurre la tua energia.

Dormire di giorno anziché di notte interrompe il ritmo circadiano del corpo, ovvero i cambiamenti biologici che si verificano in risposta alla luce e all'oscurità durante un ciclo di 24 ore.

La ricerca ha scoperto che quando il ritmo del sonno non è sincronizzato con il ritmo circadiano, può svilupparsi stanchezza cronica.

Questo è un problema comune tra le persone che svolgono i turni o il lavoro notturno.

Gli esperti del sonno stimano che il 2-5% di tutti i lavoratori a turni soffrono di un disturbo del sonno caratterizzato da sonnolenza eccessiva o sonno interrotto per un periodo di almeno un mese.

7. Non assumere abbastanza proteine

Il consumo di proteine ​​adeguate è importante per mantenere alto il metabolismo e prevenire l'affaticamento. E' buona norma includere una buona fonte proteica ad ogni pasto.

L'assunzione inadeguata di proteine ​​potrebbe contribuire alla stanchezza.

Il consumo di proteine ​​ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico più di quanto facciano i carboidrati o i grassi.

Oltre a favorire la perdita di peso, questo può anche aiutare a prevenire la stanchezza.

In uno studio, i livelli di affaticamento riportati da sé erano significativamente più bassi tra gli studenti universitari coreani che hanno riferito di mangiare cibi ricchi di proteine ​​come pesce, carne, uova e fagioli almeno due volte al giorno.

Altri studi hanno scoperto che le diete ad alto contenuto proteico tendono a produrre meno affaticamento tra i culturisti e le persone che seguono un allenamento di resistenza.

Inoltre, la ricerca suggerisce che la stanchezza può essere ridotta dagli aminoacidi a catena ramificata, che sono i mattoni delle proteine.

Per mantenere il metabolismo forte e prevenire l'affaticamento, è consigliato cercare di consumare una fonte proteica di alta qualità ad ogni pasto.

 

8. Idratazione inadeguata

Anche una lieve disidratazione può ridurre i livelli di energia e  prontezza. Bisogna assicurarsi di bere abbastanza per sostituire i liquidi persi durante il giorno.

Rimanere ben idratati è importante per mantenere buoni livelli di energia.

Le molte reazioni biochimiche che si verificano nel corpo ogni giorno provocano una perdita di acqua che deve essere sostituita.

La disidratazione si verifica quando non si beve abbastanza liquido per sostituire l'acqua persa nelle urine, nelle feci, nel sudore e nel respiro.

Diversi studi hanno dimostrato che essere anche leggermente disidratati può portare a livelli di energia inferiori e ad una ridotta capacità di concentrazione.

In uno studio, degli uomini si sono allenati su un tapis roulant perdendo l'1% della loro massa corporea in liquidi, hanno riportato più affaticamento rispetto a quando hanno eseguito lo stesso esercizio rimanendo ben idratati.

Anche se potresti aver sentito che dovresti bere otto bicchieri da 237 ml al giorno, potresti aver bisogno di più o meno di questo a seconda del tuo peso, età, sesso e livello di attività.

La chiave sta bevendo abbastanza per mantenere buoni livelli di idratazione. I sintomi più comuni di disidratazione comprendono sete, affaticamento, vertigini e mal di testa.

 

9. Fare affidamento su bevande energetiche

Le bevande energetiche contengono caffeina, zuccheri ed altri ingredienti che possono fornire una sferzata di energia temporanea, ma spesso portano a stanchezza poco dopo.

Le bevande energetiche popolari contengono in genere:

  • Caffeina
  • zucchero
  • Aminoacidi
  • Grandi dosi di vitamine del gruppo B.
  • Erbe aromatiche

È vero che queste bevande possono fornire un apporto energetico temporaneo a causa del loro elevato contenuto di caffeina e zucchero, ma, sfortunatamente, è probabile che queste bevande energetiche predispongano ad un calo energetico di ritorno quando gli effetti della caffeina e dello zucchero svaniscono.

Una revisione di 41 studi ha scoperto che sebbene le bevande energetiche portassero a una maggiore vigilanza e al miglioramento dell'umore per diverse ore dopo il consumo, una eccessiva sonnolenza diurna si verificava spesso il giorno seguente.

 

10. Livelli di stress elevati

Lo stress eccessivo può causare affaticamento e ridurre la qualità della vita. Praticare tecniche di riduzione dello stress può aiutare a migliorare i livelli di energia.

Lo stress cronico può avere un profondo effetto sui livelli di energia e sulla qualità della vita.

Sebbene un certo stress sia normale, livelli eccessivi di stress sono stati collegati alla stanchezza in numerosi studi.

Anche la risposta allo stress può influenzare la sensazione di stanchezza.

Uno studio condotto su studenti universitari ha scoperto che evitare di affrontare lo stress ha portato al massimo livello di affaticamento .

Anche se non sempre si può essere in grado di evitare situazioni stressanti, lo sviluppo di strategie per gestire lo stress può aiutare a evitare di sentirsi completamente esausti.

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Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.