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Non esiste una dieta specifica per trattare la depressione, ma mangiare più di alcuni alimenti e meno o nessuno di altri può aiutare alcune persone a gestire i loro sintomi.
In questo articolo, esaminiamo alcuni alimenti e nutrienti che possono essere benefici e alcuni che le persone dovrebbero evitare.
E’ bene chiedere il parere del proprio medico prima di usare qualsiasi integratore, perché a volte possono interferire con altri farmaci.
Alcuni scienziati hanno suggerito che aumentare l’assunzione di selenio potrebbe aiutare a migliorare l’umore e ridurre l’ansia, il che potrebbe contribuire a rendere la depressione più gestibile.
Il selenio è presente in una varietà di alimenti, tra cui:
Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. Trenta grammi, o circa sei-otto noci, contiene circa 544 mcg di selenio.
Il tonno a pinne gialle contiene circa 92 mcg di selenio per 85 grammi, rendendolo un’eccellente fonte di selenio. Seguono sardine, ostriche, vongole, halibut, gamberi, salmone e granchio, che contengono quantità tra i 40 e i 65 mcg.
Il prosciutto fornisce circa 42 mcg di selenio per porzione di circa 85 grammi, o il 60% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.
Alcuni prodotti, tra cui pasta, pane integrale e cereali integrali, sono arricchiti o fortificati con selenio e altri minerali. La quantità di selenio in questi prodotti varia, ma in genere si possono ottenere fino a 40 mcg per 1 tazza di pasta o cereali, e circa 16 mcg da 2 fette di pane integrale. Assicurati solo di bilanciare i cibi arricchiti con un sacco di cibi integrali a base vegetale per una nutrizione ottimale.
85 grammi di carne di maiale magra contengono circa 33 mcg di selenio.
Il contenuto di selenio nella carne di manzo dipende dal taglio, ma una bistecca di manzo rotonda vi fornirà circa 33 mcg. Il fegato di manzo fornisce circa 28 mcg, e il manzo macinato offre circa 18 mcg.
Puoi ottenere 31 mcg di selenio da 85 grammi di tacchino disossato. Mangia un panino al tacchino su pane integrale fortificato per avere del selenio in più.
Il pollo vi darà circa 22-25 mcg di selenio per 85 grammi di carne bianca. Questo si traduce in una porzione di dimensioni simili a quelle di un mazzo di carte, il che lo rende un modo semplice per aggiungere un po’ di selenio alla vostra dieta.
Una tazza di ricotta fornisce circa 20 mcg, o il 30% della tua dose giornaliera raccomandata di selenio.
Un uovo sodo fornisce circa 20 mcg di selenio. Non ti piace sodo? Nessun problema, vada per le uova cotte in qualsiasi modo, e otterrai comunque una dose di selenio.
Una tazza di riso integrale a chicco lungo cotto ti fornirà 19 mcg di selenio, o il 27% della quantità giornaliera raccomandata. Gustare questo cereale con la una porzione di pollo o tacchino consente di ottenere fino a 50 mcg di selenio – quasi l’intera quantità giornaliera raccomandata per gli adulti. E’ anche possibile sostituire il riso con l’orzo, che fornisce 23mcg per 1/3 di tazza.
Un quarto di tazza di semi di girasole fornisce quasi 19 mcg di selenio, il che li rende un ottimo spuntino, soprattutto se non si mangiano prodotti animali, che tendono ad avere livelli più alti di selenio.
Una tazza di fagioli al forno forniscono circa 13 mcg di selenio insieme ad alcune importanti fibre.
I funghi contengono molti nutrienti, tra cui vitamina D, ferro e circa 12 mcg di selenio in una porzione da 100 grammi.
Una tazza di farina d’avena normale, cotta, darà 13 mcg di selenio. Gustandola a colazione con due uova si ottengono 53 mcg di selenio.
Gli spinaci, cotti da congelati, forniranno circa 11 mcg di selenio per tazza. Sono anche ricchi di acido folico e vitamina C.
Il latte e lo yogurt contengono ciascuno circa 8 mcg di selenio per tazza, o l’11% del fabbisogno giornaliero.
Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 6 mcg di selenio, più una sana dose di proteine e fibre. Aggiungendole ad una zuppa con i funghi si ottiene un pasto vegano pieno di selenio.
Gli anacardi tostati a secco offrono 3 mcg per 30 grammi. Potrebbe non sembrare molto, ma ogni po’ aiuta, specialmente se si segue una dieta vegana. Uno spuntino con degli anacardi tostati secchi darà una piccola quantità di selenio, di 3 mcg per una porzione di 30 grammi.
Una tazza di banana schiacciata offre 2 mcg di selenio, o il 3% della dose giornaliera raccomandata. Di nuovo, questo potrebbe non sembrare molto, ma la maggior parte della frutta offre solo tracce minime di selenio o non ne offre affatto. Aggiungendo le banane a un frullato con yogurt o alla farina d’avena aumenta la quantità di selenio assunta.
La vitamina D può aiutare a migliorare i sintomi della depressione, secondo una meta-analisi del 2019.
Le persone ottengono la maggior parte della loro vitamina D attraverso l’esposizione al sole, ma anche le fonti alimentari sono importanti.
Gli alimenti che possono fornire vitamina D includono:
I risultati di alcuni studi hanno suggerito che gli acidi grassi omega-3 potrebbero aiutare nei disturbi depressivi.
Tuttavia, gli autori di una revisione del 2015 hanno concluso che sono necessari più studi per confermare questo.
Assumere acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di disturbi dell’umore e malattie del cervello, migliorando la funzione cerebrale e preservando la guaina mielinica che protegge le cellule nervose.
Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono:
Le vitamine A (beta carotene), C ed E contengono sostanze chiamate antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano a rimuovere i radicali liberi, che sono i prodotti di scarto dei processi corporei naturali che possono accumularsi nel corpo.
Se il corpo non riesce a eliminare abbastanza radicali liberi, può svilupparsi lo stress ossidativo. Ne può derivare una serie di problemi di salute, che possono includere ansia e depressione.
I risultati di uno studio del 2012 hanno suggerito che il consumo di vitamine che forniscono antiossidanti può ridurre i sintomi di ansia nelle persone con disturbo d’ansia generalizzato.
Gli alimenti freschi e vegetali, come le bacche, sono buone fonti di antiossidanti. Una dieta ricca di frutta e verdura fresca, soia e altri prodotti vegetali può aiutare a ridurre i sintomi della depressione legati allo stress.
Le vitamine B-12 e B-9 (folato o acido folico) aiutano a proteggere il sistema nervoso, compreso il cervello. Possono aiutare a ridurre il rischio e i sintomi dei disturbi dell’umore, come la depressione.
Le fonti di vitamina B-12 includono:
Gli alimenti che contengono folato includono:
Lo zinco aiuta il corpo a percepire il gusto, ma stimola anche il sistema immunitario e può influenzare la depressione.
Alcuni studi hanno suggerito che i livelli di zinco possono essere più bassi nelle persone con depressione e che l’integrazione di zinco può aiutare gli antidepressivi a funzionare più efficacemente.
Lo zinco è presente in:
Le proteine permettono al corpo di crescere e riparare, ma possono anche aiutare le persone con la depressione.
Il corpo usa una proteina chiamata triptofano per creare serotonina, l’ormone del benessere.
Il triptofano è presente in:
La serotonina sembra avere un ruolo nella depressione, ma il meccanismo è complesso, ed esattamente come funziona rimane poco chiaro. Tuttavia, mangiare cibi che possono aumentare i livelli di serotonina potrebbe essere utile.
Alimenti come yogurt e kefir possono aumentare i livelli di batteri benefici nell’intestino.
Un microbiota intestinale sano può ridurre i sintomi e il rischio di depressione, secondo una meta-analisi del 2016. I ricercatori hanno suggerito che Lactobacillus e Bifidobacterium può aiutare.
L’obesità sembra aumentare il rischio di depressione.
Questo aumento del rischioTrusted Source può essere dovuto ai cambiamenti ormonali e immunologici che si verificano nelle persone con obesità.
Una persona in sovrappeso o con obesità potrebbe voler consultare il proprio medico o un dietologo sui modi per gestire il proprio peso.
C’è anche la prova che può aiutare con la perdita di peso e può ridurre il rischio di depressione.
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Alcuni alimenti possono aggravare i sintomi della depressione.
C’è un chiaro legame tra l’alcol e i problemi di salute mentale. Una persona può bere come un modo per affrontare la depressione, ma l’alcol può aggravare o innescare nuovi attacchi di depressione e ansia.
Consumare regolarmente grandi quantità di alcol può portare a ulteriori complicazioni, come incidenti, problemi familiari, perdita del lavoro e malattia.
Anche coloro che limitano il loro consumo di alcol a non più di un drink al giorno hanno un rischio maggiore di alcuni tipi di cancro, secondo il National Cancer Institute. La cattiva salute, a sua volta, può portare a ulteriore depressione.
Alimenti come il fast food e il cibo spazzatura, possono essere ricchi di calorie e poveri di nutrienti.
Studi hanno suggerito che le persone che consumano molti fast food hanno più probabilità di avere la depressione rispetto a quelle che mangiano soprattutto prodotti freschi.
Gli alimenti trasformati, specialmente quelli ad alto contenuto di zucchero e carboidrati raffinati, possono contribuire a un maggior rischio di depressione. Quando una persona mangia carboidrati raffinati, i livelli di energia del corpo aumentano rapidamente ma poi crollano. Una tavoletta di cioccolato può dare una spinta istantanea, ma può seguire un rapido calo.
È meglio optare per cibi freschi, ricchi di nutrienti e integrali che forniscono una fonte costante di energia nel tempo.
I grassi raffinati e saturi possono scatenare l’infiammazione e possono anche compromettere la funzione cerebrale e peggiorare i sintomi della depressione.
I grassi da evitare includono:
Almeno uno studio ha scoperto che un’assunzione moderata di caffeina, sotto forma di caffè, può portare beneficio alle persone con depressione. I benefici della caffeina potrebbero essere dovuti al suo effetto stimolante e alle proprietà antiossidanti.
La caffeina è presente in:
C’è qualche prova che piccole quantità di caffeina possono ridurre l’ansia e aumentare l’umore. Tuttavia, alcune ricerche hanno scoperto che può aumentare i sentimenti di ansia, stress e depressione nei giovani in età da scuola superiore.
Inoltre, la caffeina può influenzare la capacità di dormire di una persona.
Mentre la caffeina può aiutare alcune persone, è meglio:
Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio o indicazione riportata.
Si dichiara che il presente messaggio è diramato nel rispetto delle linee guida inerenti l’applicazione degli art. 55-56-57 del Codice di Deontologia Medica.
Autore: Alessia Panizza
Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Roberto Cestari (medico chirurgo, Direttore Sanitario Biomedic Clinic & Research).
Adattamento e Pubblicazione a cura della Redazione del Biomedic Clinic & Research
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