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I morsi della fame sono una reazione naturale allo stomaco vuoto. Causano una sensazione di rosicchiamento o di vuoto nell’addome.
Ma i morsi della fame possono verificarsi anche se il corpo non ha bisogno di cibo. Diverse altre situazioni e condizioni possono portare ai morsi della fame, tra cui
Qui ti spieghiamo sette ragioni:
Il cervello innesca il rilascio di un ormone chiamato grelina in risposta allo stomaco vuoto o in previsione del prossimo pasto.
La grelina segnala al corpo di rilasciare gli acidi dello stomaco per digerire il cibo. Se il cibo non viene consumato, gli acidi dello stomaco iniziano ad attaccare il rivestimento dello stomaco, causando dolori di fame.
Gli studi hanno dimostrato che la grelina aumenta la fame fino al 30% quando viene somministrata agli adulti.
I morsi della fame possono verificarsi anche quando il corpo non ha bisogno di calorie.
Questo perché la grelina interagisce con l’insulina, l’ormone che regola lo zucchero nel sangue. La diminuzione dei livelli di insulina fa aumentare i livelli di grelina, e quindi la fame.
Il cibo spazzatura contiene elevate quantità di zucchero e carboidrati semplici. Mangiarlo provoca un picco nei livelli di insulina, seguito da un rapido calo. La grelina quindi aumenta, anche se il cibo è stato consumato solo un’ora prima.
In questo modo, mangiare anche grandi quantità di cibo di scarsa qualità può aumentare la fame e causare la risposta pang nel corpo.
Molte persone non riescono a distinguere la differenza tra fame e sete perché i sintomi sono molto simili.
La sete può causare sintomi come
dolori allo stomaco
tremori
irritabilità
stordimento
Alcune persone provano delle fitte in risposta agli odori e alla vista. Molte persone hanno una risposta fisica all’odore di prodotti appena sfornati o alla cottura. Anche le immagini di cibo in TV o online possono far venire l’acquolina in bocca.
Anche se questo tipo di fame può non essere basato su un bisogno di cibo, provoca sintomi fisici molto reali, compresi i dolori della fame.
La sovralimentazione e l’eccesso di peso sono stati a lungo associati alla mancanza di sonno. Sembra che i dolori della fame possano essere legati a una mancanza di sonno o a un sonno di scarsa qualità.
La mancanza di sonno aumenta gli effetti di una sostanza chimica che rende più attraente mangiare cibi dolci, salati e ricchi di grassi, come suggerisce uno studio del 2016.
I partecipanti allo studio privi di sonno hanno mangiato un pasto contenente il 90% delle loro calorie giornaliere, ma non sono stati in grado di resistere al cibo spazzatura appena 2 ore dopo.
In alcuni casi le persone possono scambiare i loro segnali cerebrali per il cibo come dolori della fame. Questa situazione può verificarsi quando qualcuno si trova in uno stato emotivo elevato.
La ricerca suggerisce che lo stress e altre emozioni negative possono far sembrare che il corpo abbia urgente bisogno di cibo, anche quando non è così.
Un brontolio o un ringhio allo stomaco può talvolta aiutare a distinguere tra la fame emotiva e quella fisica. I rumori possono essere sentiti solo quando lo stomaco è vuoto.
In rari casi i morsi della fame possono essere causati da condizioni mediche. Questo è vero per le persone con diabete, poiché la fame aumenta quando lo zucchero nel sangue crolla.
Può indicare un’infezione o una malattia digestiva che richiede attenzione medica se i dolori si presentano insieme ad altri sintomi. Fai attenzione ai sintomi, come ad esempio
diarrea
vertigini
febbre
mal di testa
nausea
vomito
debolezza
Alcuni farmaci, compresi alcuni antidepressivi, possono interferire con i segnali della fame e il rilascio di grelina.
Prima di soddisfare i tuoi attacchi di fame con il primo alimento che ti viene a tiro, però, sarebbe preferibile che tu conosca alcuni consigli che ti aiuteranno a non mangiare a sproposito.
I tuoi attacchi di fame, probabilmente, potrebbero derivare da una tua costante ricerca di soddisfazione, che tu ritrovi nel cibo ma che potrebbe comunque essere controllata.
Come fare, dunque, a controllarsi durante gli attacchi di fame nervosa e a non mangiare tutto il frigo o la dispensa?
Per cambiare le vecchie abitudini, specialmente quando si è iniziata la dieta da poco, bisogna avere una forte volontà d’animo che aiuterà a resistere. La smania incontrollata di cibo, infatti, passa dopo pochi minuti. Inizialmente, quindi, basterà distrarsi cercando di allontanarsi il più possibile dagli alimenti più nocivi. Dopo alcuni giorni di ‘attacchi killer’, infatti, questi episodi si inizieranno a verificare sempre meno e potranno essere evitati.
Non saltare gli spuntini di metà mattinata e pomeriggio è un suggerimento in grado di aiutare a combattere anche gli attacchi di fame. Lo stomaco, infatti, arriverà così sazio ai pasti principali, aiutandosi a contenersi mentre si è a tavola.
La grelina viene rilasciata in risposta agli orari abituali dei pasti.
Attenersi a un programma garantirà che il cibo raggiunga lo stomaco in tempo per soddisfare l’acido gastrico rilasciato in risposta ai picchi di grelina.
Può anche essere utile portare con sé spuntini salutari e ipocalorici, come frutta e noci, quando si è fuori casa, nel caso in cui non sia possibile consumare un pasto completo all’ora stabilita.
Alcuni cibi ipocalorici sono considerati ad alto volume, il che significa che occupano spazio nello stomaco ma non contribuiscono all’aumento di peso.
Uno stomaco pieno farà scendere i livelli di grelina, il che allevia i dolori della fame. Gli alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico includono:
insalate
verdure verdi crude o leggermente cotte al vapore
zuppe di verdure fatte in casa
frullati verdi
Masticare lentamente aiuta a dimagrire. Questo processo è possibile poiché, oltre a non far sentire il senso di gonfiore, i muscoli inferiori dello stomaco si rilassano, permettendo così di riuscire a spostarsi in maniera agevole nell’intestino tenue.
Oltre ad una maggiore digestione, mangiare lentamente fornisce i giusti input di sazietà al cervello, consentendo più a lungo di non avere fame.
Svolgere regolare attività fisica consente, oltre che di tenersi meglio in forma, anche di evitare che si presentino gli attacchi di fame. Mentre si fa sport, infatti, vengono prodotte le endorfine che aiutano a mantenere un senso di sazietà a lungo, evitando i tanto temuti attacchi di fame nervosa.
E’ possibile cercare di ignorare i morsi della fame se non sono basati su un reale bisogno di cibo.
Le distrazioni efficaci includono:
leggere
ballare
esercizio fisico
lavorare
socializzare
Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio o indicazione riportata.
Si dichiara che il presente messaggio è diramato nel rispetto delle linee guida inerenti l’applicazione degli art. 55-56-57 del Codice di Deontologia Medica.
Autore: Alessia Panizza
Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Roberto Cestari (medico chirurgo, Direttore Sanitario Biomedic Clinic & Research).
Adattamento e Pubblicazione a cura della Redazione del Biomedic Clinic & Research
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nature.com/articles/nature14416
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yourhormones.info/hormones/ghrelin/
