La vitamina C è un antiossidante. Protegge le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi possono causare cambiamenti nelle cellule e nel DNA che possono portare a malattie, incluso il cancro.

 

Questa vitamina svolge anche un ruolo chiave in quasi tutti i tessuti del corpo. Senza vitamina C, il corpo non può produrre collagene, una proteina necessaria per costruire e mantenere:

 

• Ossa sane
• Articolazioni
• Pelle
• Tessuti del tratto digestivo

 

La vitamina C è una parte importante del sistema immunitario, che difende da virus, batteri e altri agenti patogeni. Gli studi dimostrano che bassi livelli di vitamina C portano a problemi con il sistema immunitario e altre malattie.

 

Frutta e verdura sono le migliori fonti alimentari di vitamina C. Mangiare una varietà di questi alimenti salutari aiuterà le persone a soddisfare le loro esigenze quotidiane.

 

Il corpo umano non immagazzina vitamina C, quindi le persone hanno bisogno di ottenere questo nutriente ogni giorno dalla dieta. Si dissolve in acqua e ogni eccesso viene espulso tramite le urine.

 

Secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C per gli adulti è:

 

90 milligrammi (mg) per i maschi

75 mg per le femmine

85 mg in gravidanza

120 mg durante l'allattamento

altri 35 mg per le persone che fumano

 

Alcuni esperti ritengono che le persone dovrebbero consumare molto di più della quantità giornaliera raccomandata per mantenere una buona salute. Un editoriale scientifico suggerisce che 200 mg al giorno sono una quantità ottimale per la maggior parte degli adulti.

 

La cottura può ridurre la quantità di vitamina in frutta e verdura. Per perdere meno vitamina C, si consiglia di cuocere a vapore o al microonde questi alimenti.

 

Per ottenere la maggior quantità di vitamina C, mangiare una varietà di frutta e verdura cruda ogni giorno.

 

La vitamina C ha un effetto immunitario che può aiutare il corpo a combattere le malattie, come il raffreddore comune.

 

Uno studio ha scoperto che la vitamina C ha contribuito a prevenire la polmonite e ha supportato il trattamento del tetano. Inoltre, i risultati di uno studio sugli animali suggeriscono che la vitamina C svolge un ruolo nel ridurre l'infiammazione polmonare che deriva dall’influenza.

 

Gli alimenti ricchi di vitamina C possono far parte di quasi tutti i pasti. Di seguito diamo alcune idee per la colazione, il pranzo e la cena che possono aiutarci a soddisfare il fabbisogno giornaliero.

 

Prima colazione

Molte persone bevono un bicchiere di succo d'arancia a colazione, ma questo è ricco di zuccheri. In effetti, alcune marche di succo d'arancia contengono molto zucchero.

Le alternative:

Frullato fatto con yogurt greco, kiwi e fragole

Frullato di curcuma e papaia

Frittata con peperoni rossi e verdi tritati

Semifreddo con ananas e mirtilli

Macedonia di frutta con kiwi, arance, ananas spruzzata con succo di limone e miele per addolcire

 

Pranzo

Un pranzo salutare può aiutare a prevenire l'affaticamento pomeridiano e mantenere i livelli di energia fino alla cena. Alcune idee per un pranzo contenente vitamina C includono:

 

Insalata verde a foglia di cavolo e spinaci, condita con mandarini

Spaghetti con spinaci

Patata al forno condita con salsa di pomodoro fresco

Insalata di avocado e mango

 

Cena

La cena può essere una ricca fonte di vitamina C se condiamo verdure o carni con succo di limone appena spremuto.

Quando la vitamina C accompagna alimenti vegetali ricchi di ferro, il corpo assorbe il ferro in modo più efficiente.

Alcune idee per la cena:

 

Petto di pollo cotti servito con una spremuta di succo di limone fresco

Cavoletti di Bruxelles arrostiti con limone e aglio

Riso al cavolfiore condito con broccoli, aglio e parmigiano

Peperoni ripieni insaporiti con peperoncino

 

FONTI:

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Adattamento dall’inglese a cura della Redazione di Biomedic Clinic & Research

Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Roberto Cestari (medico chirurgo, Direttore Sanitario Biomedic Clinic & Research).

Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio o indicazione riportata.

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