Anemia - il piano dietetico

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L'anemia si verifica quando il corpo non ha abbastanza globuli rossi. La condizione è principalmente causata dalla perdita di sangue, dalla distruzione dei globuli rossi o dall'incapacità del corpo di creare abbastanza globuli rossi.

Piano dietetico per l'anemia

Ogni dieta va studiata con un medico specialista o un nutrizionista, ma dagli esperti ecco le indicazioni dietetiche per prevenire (o meglio controllare) ogni tipo di anemia dipendente da carenze nutrizionali. I piani di trattamento dell'anemia spesso includono cambiamenti nella dieta. Il miglior programma dietetico per l'anemia include cibi ricchi di ferro e altre vitamine essenziali per la produzione di emoglobina e globuli rossi. Dovrebbe anche includere alimenti che aiutano il corpo ad assorbire meglio il ferro.

Esistono due tipi di ferro negli alimenti: ferro eme (ovvero legato all’emoglobina) e ferro non eme.

Il ferro eme si trova nella carne, nel pollame e nei frutti di mare. L'eme è un componente dell'emoglobina e di altre proteine, che contiene il ferro in una forma particolare. Costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi carnei. Esso è altamente assorbibile (la quota assorbita varia dal 10 al 35%, nei soggetti normali) e non è influenzato dalla composizione generale della dieta.

Il ferro non eme si trova negli alimenti vegetali e negli alimenti arricchiti con ferro. E' assorbibile in una percentuale che varia dal 2 al 10%.

La maggior parte del ferro alimentare è costituito dal ferro non-eme. Esso costituice il 60% circa del ferro contenuto nella carne ed il 100% del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale, nel latte e nei suoi derivati. Il ferro sotto questa forma è poco assorbibile ed è influenzato dalla presenza, negli alimenti, di fattori favorenti o inibenti l'assorbimento. In modo più specifico, l'assorbimento del ferro contenuto nei cereali e nelle verdure è inferiore al 5%, ma può aumentare fino al 10-20% in presenza di cibi carnei o di acidi organici (per es. l'acido citrico contenuto nel limone, l'acido lattico nei crauti e l'acido ascorbico, o vitamina C, contenuto in diversi frutti).

Sebbene i piani di trattamento dell'anemia siano individualizzati, la maggior parte richiede da 150 a 200 milligrammi di ferro al giorno. È difficile ottenere questi livelli solo attraverso la dieta. Potrebbe anche essere necessario assumere ferro o un integratore di ferro da banco fino a quando i livelli non vengono ripristinati.

Aggiungere i seguenti alimenti alla dieta per ottenere più ferro e aiutare a combattere l'anemia sideropenica:

 

1. Vegetali a foglia

Le verdure a foglia verde, specialmente quelle scure, sono tra le migliori fonti di ferro non eme. Includono:

  • Spinaci
  • Cavolo
  • Cavolo verde
  • Denti di leone verdi
  • Bietole

Alcune verdure a foglia verde come la bietola e il cavolo contengono anche folati. Una dieta povera di folati può causare anemia da carenza di folati. Agrumi, fagioli e cereali integrali sono buone fonti di folati.

Le verdure scure a foglia verde hanno però un limite per quanto riguarda l’assimilazione del ferro. Alcuni vegetali ricchi di ferro, come spinaci e cavoli, sono anche ricchi di ossalati. Gli ossalati sono composti che impediscono l'assorbimento del ferro non eme. Quindi, mentre è utile mangiare le verdure come parte di una dieta generale per l'anemia, non bisogna dipendere solamente da queste per curare la condizione.

La vitamina C aiuta lo stomaco ad assorbire il ferro. Mangiare verdure a foglia verde con cibi che contengono vitamina C come arance, peperoni rossi e fragole, può aumentare l'assorbimento del ferro. Alcuni vegetali sono buone fonti di ferro e vitamina C, come il cavolo e la bietola.

 

2. Carne e pollame

Tutta la carne e il pollame contengono ferro eme. La carne rossa, l'agnello e soprattutto la carne di cavallo sono le migliori fonti. In particolare la carne di cavallo contiene questo minerale (3,9 mg per 100 grammi), in una forma immediatamente disponibile per l'organismo e facilmente assimilabile.

Pollame e pollo ne hanno quantità inferiori. Mangiare carne o pollame con cibi contenenti ferro non eme, come verdure a foglia verde, può aumentare l'assorbimento del ferro.

 

3. Fegato

Molte persone evitano le carni di organi interni, ma sono un'ottima fonte di ferro. Il fegato è probabilmente il più popolare. È ricco di ferro e folati. Alcune altre carni di organi interni ricchi di ferro sono il cuore, la milza, i reni e la lingua di manzo.

 

4. Frutti di mare

Alcuni frutti di mare sono fonti di ferro eme. Molluschi come cozze, ostriche, vongole e crostacei come i gamberi sono buone fonti. La maggior parte dei pesci contiene ferro. I pesci ricchi di ferro includono:

  • Sardine, in scatola in olio
  • Tonno in scatola o fresco
  • Salmone fresco
  • Ippoglosso fresco
  • Pesce persico fresco
  • Eglefino fresco

 

Sebbene il salmone sia fresco che quello in scatola siano buone fonti di ferro, il salmone in scatola è ricco di calcio. Il calcio si lega al ferro e ne riduce l'assorbimento. Gli alimenti ricchi di calcio non dovrebbero essere consumati contemporaneamente a quelli ricchi di ferro. Altri esempi di alimenti ricchi di calcio includono:

  • Latte intero
  • Yogurt
  • Kefir
  • Formaggio
  • Sardine
  • Broccoli
  • Tofu

 

5. Alimenti fortificati

Molti alimenti sono arricchiti con ferro. Aggiungere questi alimenti alla dieta se si è vegetariano o si fa fatica a mangiare altre fonti di ferro:

  • Succo d'arancia fortificato
  • Cereali fortificati e pronti da mangiare
  • Alimenti a base di farina raffinata fortificata come il pane bianco
  • Pasta fortificata
  • Alimenti a base di farina di mais fortificata
  • Riso bianco fortificato

 

6. Fagioli

I fagioli sono buone fonti di ferro sia per i vegetariani che per chi mangia carne. Sono anche economici e versatili. Anche se c’è molta differenza nel contenuto di ferro una volta cotti. Alcune varietà ricche di ferro sono:

  • Fagioli Borlotti in scatola, scolati (2,2 mg per 100 g)
  • Ceci secchi, cotti -bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati (2,2 mg per 100 g)
  • Lupini, ammollati (5,5 mg per 100 g)
  • Soia secca (6,9 mg per 100 g)
  • Fagioli Borlotti secchi crudi (9 mg per 100 g)
  • Fagioli, dall'occhio secchi (8,8 mg per 100 g)
  • Piselli secchi (4,5 mg per 100 g)

 

7. Noci e semi

Molti tipi di noci e semi sono buone fonti di ferro. Hanno un ottimo sapore da soli o aggiunti a insalate o yogurt. E’ preferibile scegliere varietà crude quando possibile. Alcune noci e semi che contengono ferro sono:

  • Semi di zucca
  • Anacardi
  • Pistacchi
  • Semi di canapa
  • Pinoli
  • Semi di girasole

 

Le mandorle sono anche una buona fonte di ferro. Sono ottime come parte di un piano alimentare salutare, ma poiché sono anche ricche di calcio, potrebbero non aumentare i livelli di ferro.

 

8. Cioccolato fondente

Una buona notizia per chi ne è goloso. Il cioccolato fondente è una buona fonte di ferro (17,4 mg ogni 100 grammi).

 

9. Uova

Anche le uova sono una buona fonte di ferro: 1,5 mg per uovo (circa 60 grammi).

 

Consigli in sintesi

Una padella in ghisa è uno strumento base per la dieta dell'anemia. I cibi cotti nella ghisa assorbono il ferro dalla padella.

Quando si segue una dieta per l'anemia, è bene ricordare queste linee guida:

Non mangiare cibi ricchi di ferro con cibi o bevande che bloccano l'assorbimento del ferro. Questi includono caffè o tè, cibi ricchi di ossalati, tannini  e cibi ricchi di calcio (evitare pane icon salame e formaggio insieme ad esempio).

Mangiare, nello stesso pasto cibi ricchi di ferro insieme a cibi ricchi di vitamina C, come arance, pomodori o fragole, per migliorarne l’assorbimento. Ad esempio preparare pasta e broccoletti, condire la verdura con il limone, la macedonia con succo di limone o di arancia.

Mangiare nello stesso pasto cibi ricchi di ferro insieme a cibi che contengono beta carotene o vitamina A, come albicocche, peperoni rossi e barbabietole, per migliorarne l’assorbimento, e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio. Ottimo l’abbinamento degli spinaci con molluschi o legumi (ricchi di rame) oppure con il succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi (ricchi di vitamina C).

Mangiare nello stesso pasto cibi contenenti ferro eme e non eme insieme quando possibile per aumentare l'assorbimento del ferro. Ad esempio la cisteina, contenuta nella carne e nel pesce, è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure. Dunque, sarebbe bene accompagnare un secondo di carne con un contorno di verdura.

Aggiungere cibi ricchi di folati e vitamina B-12 per sostenere la produzione di globuli rossi.

 

Tabelle degli alimenti con maggior contenuto di ferro

CARNI (mg di ferro EME per 100 g) - assimilato dal 10 al 35%
FEGATO DI MAIALE FEGATO DI EQUINO FEGATO DI BOVINO RANA PATE' CARNE DI CAVALLO CARNE DI AGNELLO COSCIO DI FARAONA BRESAOLA CARNE BOVINA COSCIO DI TACCHINO
10,2 9 8,8 6 Coniglio 4,2 - Fegato 4,1 - Pollo 4,5 - Prosciutto 3,8 3,9 3,2 2,8 2,4 Filetto 1,9 - Lombata 1,4 1,7
PESCE (mg di ferro EME per 100 g) - assimilato dal 10 al 35%
DENTICE FRESCO CAVIALE MORMORA SCORFANO PAGELLO SPIGOLA SARDINE IN SCATOLA ACCIUGHE FRESCHE GAMBERI SGUSCIATI SURGELATI TROTA COTTA AL FORNO TONNO IN SCATOLA AL NATURALE ARINGA AFFUMICATA
12 11,8 5,6 5,5 4,3 4,1 3,2 2,8 2,6 2,3 1,8 1,4
FRUTTI MARE (mg di ferro EME per 100 g) - assimilato dal 10 al 35%
VONGOLE OSTRICHE COZZE GRANCHIO IN SCATOLA
7,4 6 5,8 2,8
CEREALI (mg di ferro non EME per 100 g) - assimilato dal 2 al 10%
CRUSCA DI FRUMENTO MUESLI FIOCCHI D’AVENA CORNFLAKES MAIS
12,9 5,6 5,2 2,8 2,4
VERDURE E ORTAGGI (mg di ferro non EME per 100 g) - assimilato dal 2 al 10%
RADICCHIO VERDE TARASSACO (DENTE DI LEONE) SPINACI CRUDI POMODORI (CONSERVA) BIETOLA (BOLLITA SENZA SALE)
7,8 3,2 2,9 2,2 2,0
FRUTTA (mg di ferro non EME per 100 g) - ASSIMILATO DAL 2 AL 10%
PISTACCHI ANACARDI ALBICOCCHE DISIDRATATE PRUGNE SECCHE COCCO ESSICCATO UVA SECCA/NOCCIOLE SECCHE FICHI, FICHI SECCHI, MANDORLE DOLCI SECCHE MORE RIBES
7,3 6 5,3 3,9 3,6 3,3 3,0 1,6 1,3

FONTE: TABELLA DEI VALORI NUTRIZIONALI STILATA DALL' INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ora CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'analisi dell'economia agraria). Consultabili per esteso sul sito: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/banche-dati

RIFERIMENTI:

  • www.healthline.com/health/best-diet-plan-for-anemia

  • Anemia. (n.d.).  nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

  • Does cooking with cast iron pots and pans add iron to our food? (2015).
    goaskalice.columbia.edu/answered-questions/does-cooking-cast-iron-pots-and-pans-add-iron-our-food

  • Folate-deficiency anemia. (n.d.). hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/ hematology_and_blood_disordersanemia_of_folate_deficiency_85,P00089/

  • Iron [Fact sheet]. (2018).
    ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

  • Iron-deficiency anemia. (n.d.).
    hematology.org/Patients/Anemia/Iron-Deficiency.aspx

  • Mayo Clinic Staff. (2017). Anemia.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/symptoms-causes/syc-20351360

  • Yan L. (2016). Dark green leafy vegetables.
    ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/

Esistono molti tipi di anemia. Il tipo più comune è l'anemia sideropenica (dal latino sìderos = ferro e penìa = povertà) causata appunto dalla carenza di ferro. I globuli rossi contengono una proteina chiamata emoglobina. L'emoglobina è piena di ferro. Senza ferro sufficiente, il corpo non può produrre l'emoglobina di cui ha bisogno per creare abbastanza globuli rossi per fornire sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo.

Una mancanza di folati e vitamina B-12 può anche influire sulla capacità del corpo di produrre globuli rossi. Se il corpo non è in grado di elaborare correttamente la B-12, si potrebbe sviluppare un’anemia.

Una dieta ricca di ferro e vitamine del gruppo B è importante in caso di anemia. Si consiglia di parlare con il proprio medico degli integratori necessari.