Acqua: abbiamo davvero bisogno di 8 bicchieri al giorno?

Prevenzione

Il consiglio di bere otto bicchieri d'acqua al giorno non è basato su prove.

La quantità d'acqua di cui abbiamo bisogno dipende dalle esigenze e dalle circostanze individuali, comprese l'attività e il clima.

 

ACQUA: ABBIAMO DAVVERO BISOGNO DI 8 BICCHIERI AL GIORNO?

Spesso sentiamo dire che dovremmo bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, c'è qualche polemica su questa cifra e su cosa significhi veramente.

L'acqua è un nutriente essenziale. È necessaria per sostenere tutte le forme di vita, e l'uomo può vivere solo pochi giorni senza. È anche una bevanda salutare.

Le autorità sanitarie e altre persone spesso incoraggiano le persone a consumare 2 o più litri d'acqua al giorno, ma ciò include solo l’acqua semplice o conta anche l'acqua proveniente da altre fonti?

Alcune fonti hanno descritto queste raccomandazioni come un "mito" e i professionisti hanno messo in discussione le linee guida.

 

Di quanta acqua semplice abbiamo veramente bisogno?

 

Le esigenze di assunzione di fluidi dipendono dall'individuo.

È impossibile definire un'assunzione ottimale, perché queste variano molto da:

  • Attività
  • Condizioni ambientali
  • Fattori individuali
  • Massa corporea
  • Sesso ed età
  • Stato di salute, ad esempio, scarsa funzionalità renale
  • Farmaci, come i diuretici
  • Se una persona è incinta o meno o se sta allattando

 

Non c'è una quantità fissa di liquidi consigliata dall'età, ma emergono alcuni modelli tra gli individui sani che fanno una moderata attività in un clima temperato.

 

Di seguito sono riportati i dati relativi all'assunzione media di acqua nei neonati e negli adulti:

 

Fascia d'età e assunzione media giornaliera di liquidi (provenienti da tutte le fonti)

 

Media per Lattanti al giorno

Da 525 ml per un neonato di 3,5 chili a

1.200 ml per un neonato di 8 chili, come latte materno o in bottiglia

 

Media per Adulti dai 19 ai 30 anni al giorno

3,7 litri per gli uomini e

2,7 litri per le donne

a seconda del clima, dell'attività, dello stato di gravidanza e della salute.

Una fonte di studi suggerisce che le esigenze di un uomo possono variare da 2,5 litri se sedentario fino a 6 litri se attivo e vive in un clima caldo.

Per le donne, i requisiti saranno probabilmente da 0,5 a 1 litro più bassi di quelli degli uomini a causa della massa corporea tipicamente più piccola.

Tuttavia, durante la gravidanza, le donne hanno probabilmente bisogno di un ulteriore 0,3 litri, e un ulteriore 0,7-1,1 litri durante l’allattamento.

 

FONTI D'ACQUA

L'acqua nel corpo non proviene solo dall'acqua potabile.

Le stime variano, ma si aggirano intorno ai seguenti valori:

  • Circa il 20-30 per cento proviene dal cibo
  • Circa il 60-70% proviene dall'acqua potabile e da altri liquidi
  • Una piccola percentuale, circa il 10 per cento è "acqua metabolica", prodotta dalle cellule durante la normale funzione cellulare ( è stata quantificata tra i 250 e i 350 ml al giorno)

Più il corpo è attivo, più l'acqua metabolica viene prodotta.

Alcune indagini suggeriscono che circa il 20 per cento dell'assunzione di acqua proviene dagli alimenti e il resto dai liquidi. Questo dipende dalla dieta. Un maggiore apporto di frutta e verdura fresca significa un maggiore apporto di acqua dai cibi.

 

Contenuto di acqua negli alimenti

Ecco alcuni esempi del contenuto d'acqua di diversi alimenti e fluidi:

Contenuto d'acqua in percentuale (%)

Cibo o bevanda

100% acqua
90-99% Latte senza grassi, tè, caffè, frutta succosa come fragole e meloni, verdure come lattuga, sedano e spinaci
80-89% Succo di frutta, yogurt, frutta come mele, pere e arance, verdure come carote e broccoli cotti
70-79% Banane, avocado, patate al forno, ricotta e ricotta
60-69% Pasta, fagioli e piselli, pesce come salmone, petti di pollo e gelato
30-39% Pane, bagel e formaggio cheddar
1-9% Nocciole, biscotti al cioccolato, cracker, cereali
0% Oli e zuccheri

 

E il caffè?

Si ritiene che le bevande a base di caffè siano disidratanti e non idratanti, perché si ritiene che abbiano un effetto diuretico sul nostro equilibrio idrico.

Una serie di studi per testare come i fluidi caffeinati influenzano l’idratazione, hanno dimostrato che il tè e il caffè sono in realtà buone fonti di acqua e non portano alla disidratazione.

Uno studio su 18 adulti maschi sani ha trovato che non c'è alcuna differenza significativa nell'impatto sull'idratazione, misurata in peso corporeo, urine e analisi del sangue dopo una varietà di bevande caffeinate, non caffeinate, caloriche e non caloriche.

I Ricercatori affermano che "Consigliare alle persone di non considerare le bevande a base di caffeina come parte dell'assunzione giornaliera di liquidi non è giustificato".

 

Benefici del bere acqua

L'acqua è necessaria per il corpo. Essa:

  • Regola la temperatura
  • Lubrifica le articolazioni e le ossa
  • Protegge il midollo spinale e altri tessuti sensibili
  • Rimuove i rifiuti dal corpo

 

Benefici a breve termine del bere acqua

Un sano apporto di liquidi, compresa l'acqua, previene la disidratazione.

I sintomi a breve termine di disidratazione significativa includono:

  • Pensiero poco chiaro
  • Cambiamento d'umore
  • Surriscaldamento
  • Sete e la bocca asciutta
  • Stanchezza
  • Vertigini
  • Mal di testa
  • Bocca, occhi e labbra secche
  • Urinare meno del solito

Il surriscaldamento può portare a danni agli organi, coma e morte.

 

I CDC (Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie) esortano le persone ad assicurarsi di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo il lavoro fisico, soprattutto se questo comporta attività in un clima caldo. Questo può aiutare a mantenere la vigilanza e l'efficienza.

In un ambiente caldo, si può avere bisogno di un bicchiere da 200 ml ogni 15-20 minuti, ma non più di 1,4 litri in un'ora, in quanto questo può portare a iponatremia, un basso livello di sodio che può causare complicanze neurologiche.

L'acqua semplice fornisce idratazione senza aggiungere calorie o mettere a rischio la salute dei denti. Le bevande sportive possono essere utili con moderazione, ma troppe aggiungeranno zuccheri inutili al corpo.

 

Benefici a lungo termine del bere acqua

Gli studi suggeriscono che i benefici a lungo termine del bere acqua potrebbero includere un minor rischio di:

  • Cancro colorettale e tumori del sistema urinario
  • Malattie cardiache
  • Infezioni delle vie urinarie
  • Calcoli renali
  • Costipazione
  • Alta pressione sanguigna
  • Ictus

Tuttavia, questi possibili benefici a lungo termine dipendono anche da una grande varietà di altri fattori.

Inoltre, i partecipanti allo studio con il minor rischio di queste condizioni bevono ancora meno di otto bicchieri d'acqua al giorno.

 

L'acqua aiuta a perdere peso?

L'acqua potabile può anche aiutare a perdere peso, se una persona beve acqua prima di un pasto. Questo può aiutarla a sentirsi più sazio durante i pasti. Se sceglie l'acqua invece del succo di frutta o di bevande zuccherate, consuma meno calorie.

In uno studio in cui 318 persone con obesità o sovrappeso sono passate dalle bevande zuccherate all'acqua, è stata notata una perdita media di peso dal 2 al 2,5 per cento. Ma questo potrebbe essere facilmente spiegato da una diminuzione delle calorie totali piuttosto che dall'acqua stessa.

 

Altri possibili benefici

Altri presunti benefici di bere più acqua includono la prevenzione di:

  • Emicrania
  • Epistassi (sangue da naso)
  • Depressione
  • Pressione sanguigna alta
  • Asma
  • Tosse secca
  • Pelle secca
  • Acne

Tuttavia, ci sono poche o nessuna prova scientifica per confermare queste affermazioni.

Nei bambini, un maggiore consumo di acqua è stato collegato a diete, comportamenti e salute generale migliori.

 

Quando è necessaria più acqua?

L'acqua in più può essere necessaria quando una persona si trova in condizioni che favoriscono una maggiore perdita di acqua.

  • Quando si trova in un clima caldo
  • Quando sta facendo attività fisica
  • Quando ha diarrea o vomito
  • Quando ha la febbre

 

L’ACQUA DISINTOSSICA?

Ci sono state anche affermazioni secondo cui l'acqua può "disintossicare" il corpo.

Queste affermazioni non si basano su fatti scientifici.

Il fegato, i reni e il corpo umano normalmente scompongono le sostanze tossiche in sostanze meno nocive o le espellono dal corpo attraverso l'urina. L'acqua non ha un ruolo unico in questi processi.

Troppa acqua può portare all'iponatremia, nota anche come sodio basso. Bassi livelli di sodio possono essere pericolosi per la vita e causare confusione, convulsioni, coma e morte.

 

Idratazione durante l'esercizio fisico

Durante l'esercizio fisico, tra i fattori che influenzano la quantità di liquido perso e la necessità di un'assunzione supplementare, sono inclusi:

  • Il tipo e l'intensità dell'attività
  • Fattori ambientali, come il clima
  • La dimensione e la massa muscolare dell'atleta

La guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM), pubblicata nel 2007, raccomanda di fare una stima individuale della sostituzione dei fluidi necessari alle persone che partecipano all'esercizio fisico, per evitare la disidratazione.

Gli atleti più grandi possono richiedere un maggiore apporto di liquidi, ad esempio, rispetto agli atleti più piccoli e magri, a causa di una maggiore superficie corporea e di un peso corporeo più elevato.

L'ACSM consiglia di bere acqua durante l'attività fisica per prevenire:

  • la disidratazione che porta ad un calo del peso corporeo di oltre il 2%.
  • cambiamenti nell'equilibrio elettrolitico

Questi cambiamenti, dicono, possono portare a una riduzione delle prestazioni.

Tuttavia, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine conclude che una perdita fino al 3% di acqua non ha "alcun effetto" sulle prestazioni sportive.

Le conclusioni sono state supportate dai risultati di una prova di ciclismo a tempo su 25 chilometri in condizioni di caldo di 33 gradi con il 40 per cento di umidità relativa.

I risultati non hanno mostrato alcuna differenza nelle prestazioni, nelle variabili fisiologiche e percettive tra i partecipanti che hanno ricevuto l'idratazione e quelli che non l'hanno ricevuta.

La ragione di questo, dicono gli autori, è "la rapida difesa del corpo del suo plasma e del volume del sangue dopo la disidratazione".

In altre parole, il corpo può regolare l'equilibrio idrico con un'elevata sensibilità.

Gli autori di uno studio sui corridori della maratona di Boston del 2002, pubblicato sul New England Journal of Medicine (NEJM), hanno concluso:

"Poiché i corridori variano considerevolmente nelle dimensioni e nei tassi di sudorazione, le raccomandazioni generali riguardanti i volumi specifici di fluidi e le frequenze di assunzione sono probabilmente insicure e sono state sostituite da raccomandazioni che favoriscono la sete o i tassi di sudorazione individuali come guida primaria".

Una revisione di 15 studi ha rilevato che la disidratazione indotta dall'esercizio fisico non ha ridotto le prestazioni. Gli autori hanno incoraggiato gli atleti a "bere secondo la loro sete”.

 

Come fa il corpo a regolare l'acqua?

Senza acqua non c'è vita. Per questo motivo, tutti gli organismi viventi si sono adattati per evitare la disidratazione.

Gli esseri umani possono sopravvivere solo per pochi giorni senza acqua. I neonati e le persone anziane che perdono l'acqua a causa di malattie e non la sostituiscono possono avere complicazioni che mettono a rischio la loro vita.

La maggior parte delle volte, tuttavia, i meccanismi naturali sensibili del nostro corpo mantengono livelli di fluidi adeguati, o omeostasi, finché continuiamo a consumare cibo e acqua.

I due modi principali in cui il corpo fa questo sono:

La sete: Questo ci dice quando abbiamo bisogno di assumere più fluidi.

Uscita di urina: I reni regolano l'eccesso o la mancanza di acqua che consumiamo svuotandola nella vescica urinaria o trattenendola nel plasma sanguigno.

Il corpo espelle da 0,5 a 1 litro al giorno sotto forma di urina.

Anche i reni svolgono un ruolo primario:

  • regolano l'equilibrio degli elettroliti, come sodio e potassio, nei fluidi corporei
  • ricevono segnali ormonali per conservare o rilasciare acqua nelle urine se il cervello rileva cambiamenti nella concentrazione dei soluti nel sangue

Anche il cervello risponde a questi cambiamenti nei soluti, noti come osmolalità del plasma. Questo è uno dei fattori che scatena la sete di acqua.

Altri modi in cui l'acqua viene persa o espulsa dal corpo sono:

Respirazione: circa 250-350 ml (da 8,5 a 11,8 fl oz) al giorno escono dai polmoni durante l'espirazione.

Feci: Circa 100-200 ml (da 3,4 a 6,8 fl oz) al giorno passano fuori dal corpo in feci.

Sudorazione: La perdita sedentaria varia da circa 1.300-3.450 ml al giorno, ma una persona fisicamente attiva può perdere 1.550-6.730 ml al giorno.

 

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